Agar tubuh ibu hamil tetap sehat dan bugar, ibu hamil perlu berolahraga. Salah satu olahraga yang cocok untuk ibu hamil adalah senam SeGar atau senam sehat, bugar, dan rileks. Seperti apa sih senamnya?
Senam ini terdiri dari 5 segmen yaitu pemanasan, latihan kardio, latihan penguatan otot, rileksasi, dan pendinginan. Menurut dokter spesialis kedokteran olahraga, dr Michael Triangto, SpKO senam ini sifatnya sederhana, bisa dilakukan di rumah, tidak mengeluarkan biaya, tidak memakan waktu banyak, dan dapat dilakukan di sela-sela waktu yang padat. Selain itu, senam ini juga disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kehamilan sang ibu.
Berikut ini 5 tahapan untuk melakukan senam SeGaR bagi bagi ibu hamil yang di kutip dari health.detik.com:
1. Pemanasan
Dijelaskan oleh dr Michael, pertama-tama sebelum memulai gerakan, pastikan dulu kondisi ibu hamil sedang sehat dan stabil serta tidak mual-mual. Kemudian, pemanasan bisa dilakukan dengan memulai peregangan di daerah kepala. Posisi berdiri, lalu tangan ditaruh di atas kepala, tekan sampai hitungan ke delapan, dan buang napas.
"Yang paling penting adalah, atur pernapasan selama gerakan tersebut. Tarik napas yang dalam, tahan, kemudian baru lepaskan pelan-pelan dari perut." kata dr Michael.
Gerakan ini hanya untuk bagian kepala saja. Untuk menghindari terjadinya kesalahan, batasi pergerakan tubuh lainnya, jangan sampai tubuh ikut melengkung atau posisi badan miring. Setelah kepala ditekan ke bawah, kemudian bisa dimiringkan ke kanan, ke kiri, ke depan, ke belakang, secara beraturan.
Setelah itu dapat melakukan peregangan leher, lengan, peregangan tubuh bagian atas, peregangan paha dalam, paha depan dan paha bagian belakang. Tentunya dilakukan pelan-pelan mengingat besarnya perut.
Setiap melakukan gerakan selalu ingat untuk membuang napas dan jangan sampai ada napas yang tertahan di perut. Ini akan mengurangi kemungkinan terjadinya hernia pada ibu hamil.
Dijelaskan oleh dr Michael, pertama-tama sebelum memulai gerakan, pastikan dulu kondisi ibu hamil sedang sehat dan stabil serta tidak mual-mual. Kemudian, pemanasan bisa dilakukan dengan memulai peregangan di daerah kepala. Posisi berdiri, lalu tangan ditaruh di atas kepala, tekan sampai hitungan ke delapan, dan buang napas.
"Yang paling penting adalah, atur pernapasan selama gerakan tersebut. Tarik napas yang dalam, tahan, kemudian baru lepaskan pelan-pelan dari perut." kata dr Michael.
Gerakan ini hanya untuk bagian kepala saja. Untuk menghindari terjadinya kesalahan, batasi pergerakan tubuh lainnya, jangan sampai tubuh ikut melengkung atau posisi badan miring. Setelah kepala ditekan ke bawah, kemudian bisa dimiringkan ke kanan, ke kiri, ke depan, ke belakang, secara beraturan.
Setelah itu dapat melakukan peregangan leher, lengan, peregangan tubuh bagian atas, peregangan paha dalam, paha depan dan paha bagian belakang. Tentunya dilakukan pelan-pelan mengingat besarnya perut.
Setiap melakukan gerakan selalu ingat untuk membuang napas dan jangan sampai ada napas yang tertahan di perut. Ini akan mengurangi kemungkinan terjadinya hernia pada ibu hamil.
2. Latihan kardio
Menurut dr Michael, latihan kardio ini berguna untuk melatih dan meningkatkan kebugaran jantung dan paru ibu hamil sehingga menjadi lebih segar dan tidak mudah lelah.
Latihan ini dimulai dengan jalan di tempat. Gerakannya persis seperti saat berjalan kaki dan dikombinasikan gerakannya ke depan, ke kiri, ke kanan, dan kembali ke posisi semula. Ayunkan lengan dan kaki perlahan-lahan secara bergantian sambil menarik dan membuang napas secara teratur.
"Kaki bengkak adalah ciri khas dari ibu hamil yang memasuki trimester ketiga. Dengan latihan ini diharapkan pembengkakan akan berkurang karena otot akan memompa darah lebih baik. Sehingga, pembengkakan dapat diminimalkan. Selain itu, jantung dan paru akan bugar karena sudah terlatih," kata dr Michael.
Menurut dr Michael, latihan kardio ini berguna untuk melatih dan meningkatkan kebugaran jantung dan paru ibu hamil sehingga menjadi lebih segar dan tidak mudah lelah.
Latihan ini dimulai dengan jalan di tempat. Gerakannya persis seperti saat berjalan kaki dan dikombinasikan gerakannya ke depan, ke kiri, ke kanan, dan kembali ke posisi semula. Ayunkan lengan dan kaki perlahan-lahan secara bergantian sambil menarik dan membuang napas secara teratur.
"Kaki bengkak adalah ciri khas dari ibu hamil yang memasuki trimester ketiga. Dengan latihan ini diharapkan pembengkakan akan berkurang karena otot akan memompa darah lebih baik. Sehingga, pembengkakan dapat diminimalkan. Selain itu, jantung dan paru akan bugar karena sudah terlatih," kata dr Michael.
3. Latihan penguatan otot
Dijelaskan oleh dr Michael, penguatan otot pada ibu hamil ini diperlukan namun tidak berat dan bukan seperti latihan yang ada di gym. Gerakan pertama dilakukan dengan satu kaki maju ke depan lalu lutut ditekuk sedikit. Kemudian, kedua lengan dibuka dan condongkan dada ke arah
"Ini melatih otot-otot bagian atas dan punggungnya juga. Ibu hamil lehernya sering pegal, dengan gerakan ini simpel dan mengena dan dapat dilakukan oleh siapa saja," kata dr Michael.
Jika sudah bagian atas kita masuk ke otot tubuh bagian bawah yang penting untuk persalinan. Sehingga, saat persalinan otot-ototnya sudah siap dan kuat. Mulai dari paha hingga kaki di buka selebar bahu lalu tarik kedua lengan melewati atas kepala dan atur napas.
Dijelaskan oleh dr Michael, penguatan otot pada ibu hamil ini diperlukan namun tidak berat dan bukan seperti latihan yang ada di gym. Gerakan pertama dilakukan dengan satu kaki maju ke depan lalu lutut ditekuk sedikit. Kemudian, kedua lengan dibuka dan condongkan dada ke arah
"Ini melatih otot-otot bagian atas dan punggungnya juga. Ibu hamil lehernya sering pegal, dengan gerakan ini simpel dan mengena dan dapat dilakukan oleh siapa saja," kata dr Michael.
Jika sudah bagian atas kita masuk ke otot tubuh bagian bawah yang penting untuk persalinan. Sehingga, saat persalinan otot-ototnya sudah siap dan kuat. Mulai dari paha hingga kaki di buka selebar bahu lalu tarik kedua lengan melewati atas kepala dan atur napas.
4. Rileksasi
Untuk tahap rileksasi ini tangan direntangkan agak lebar dan kaki dibuka selebar bahu. Satu kaki maju ke depan dan salah satu lutut agak ditekuk sedikit. Kemudian, tangan diayunkan bisa diayunkan ke depan dan ke atas secara bergiliran dalam 8 hitungan. Jangan lupa juga untuk bernapas secara teratur.
"Rileksasi ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot dasar panggul dan tungkai atas agar lebih rileks dan lebih bugar untuk melakukan proses persalinan nantinya. Rileksasi ini mengandung unsur gerakan yoga untuk ibu hamil sehingga memberikan ketenangan mental bagi ibu. Karena ketenangan mental ibu akan berpengaruh juga bagi bayinya," kata dr Michael.
Untuk tahap rileksasi ini tangan direntangkan agak lebar dan kaki dibuka selebar bahu. Satu kaki maju ke depan dan salah satu lutut agak ditekuk sedikit. Kemudian, tangan diayunkan bisa diayunkan ke depan dan ke atas secara bergiliran dalam 8 hitungan. Jangan lupa juga untuk bernapas secara teratur.
"Rileksasi ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot dasar panggul dan tungkai atas agar lebih rileks dan lebih bugar untuk melakukan proses persalinan nantinya. Rileksasi ini mengandung unsur gerakan yoga untuk ibu hamil sehingga memberikan ketenangan mental bagi ibu. Karena ketenangan mental ibu akan berpengaruh juga bagi bayinya," kata dr Michael.
5. Pendinginan
Setelah ditenangkan melalui rileksasi, pada tahap pendinginan ini atur napas yang baik. Caranya adalah tarik napas melalui hidung, lalu buang lewat mulut, lakukan ini berulang-ulang. Dalam posisi duduk bersila ini kemudian gerakan badan ke arah kanan dan kiri, ayunkan lengan ke atas dan ke bawah, lalu atur napas.
"Ibu hamil sangat membutuhkan ketenangan. Dengan begitu ibu dan bayinya akan lebih sehat," kata dr Michael.
Setelah ditenangkan melalui rileksasi, pada tahap pendinginan ini atur napas yang baik. Caranya adalah tarik napas melalui hidung, lalu buang lewat mulut, lakukan ini berulang-ulang. Dalam posisi duduk bersila ini kemudian gerakan badan ke arah kanan dan kiri, ayunkan lengan ke atas dan ke bawah, lalu atur napas.
"Ibu hamil sangat membutuhkan ketenangan. Dengan begitu ibu dan bayinya akan lebih sehat," kata dr Michael.
http://health.detik.com/
