Ngantuk tapi tak bisa tidur. Itulah keluhan yang sering
dialami saat ibu hamil besar. Survei National Sleep Foundation, Amerika
Serikat juga menunjukkan, sekitar 97% ibu hamil yang sebentar lagi
memasuki masa persalinan kerap terjaga di tengah malam. Padahal, tidur malam
diperlukan oleh tubuh untuk membentuk sistem kekebalan (imun) yang sangat
penting bagi ibu hamil.
Jadi memang penting untuk bisa tidur pulas demi kebaikan
ibu dan janin yang dikandungnya. Waktu tidur yang dibutuhkan adalah sekitar 7-9
jam. Tidur malam yang cukup bagi ibu hamil dapat membantu menjaga tekanan darah
tetap berada di tingkat normal. Sebaliknya, tidur malam yang kurang dari 6 jam
saat hamil muda, dapat memengaruhi tekanan darah ibu. Bahkan memasuki
trimester terakhir kehamilan, tekanan sistolik-nya bisa 4 mm/Hg lebih tinggi
daripada jika ibu tidur malam selama 9 jam. Tekanan darah dilihat dengan
mengambil dua ukuran angka, misalnya 110/70 mmHg. Nah, angka 110
menunjukkan tekanan sistolik, yakni tekanan pada pembuluh arteri ketika jantung
berkontraksi. Sementara angka 70 adalah tekanan diastolik atau tekanan ketika
jantung sedang berelaksasi.
Apa akibatnya kalau ibu hamil tidur malam kurang dari 5
jam? Peluangnya untuk mengalami gangguan preeklamsia naik menjadi 9 kali
lipat. Preeklamsia merupakan komplikasi kehamilan serius yang berhubungan
dengan peningkatan tekanan darah. Di sisi lain, tidur terlalu banyak juga
bisa mengundang masalah. Lebih dari 10 jam dalam semalam, meningkatkan risiko
preeklamsia 2 kali lipat. Namun, efek kelebihan tidur ini, kepastiannya masih
menunggu penelitian lebih lanjut. Berikut 11 tip yang bisa dilakukan ibu hamil
untuk tidur nyenyak:
1. Mandi dengan air hangat.
Basuhlah tubuh atau mandi dengan air hangat (jangan
terlalu panas). Gunakan sabun yang dapat menimbulkan efek relaks, seperti
lavender atau melati. Rasa segar yang ditimbulkan setelah mandi akan membantu ibu
untuk lebih nyenyak tidur.
2. Carilah posisi tidur yang nyaman.
Untuk membuat tidur lebih nyaman adalah dengan menemukan
posisi tidur yang terbaik. Posisi tidur terbaik yang dianjurkan selama
kehamilan adalah posisi tidur miring ke sisi kiri. Ini dapat membantu
mengoptimalkan aliran darah, oksigen dan nutrisi ke plasenta. Penting juga
menempatkan posisi kepala lebih tinggi agar cairan lambung tidak mengalir
kembali ke kerongkongan.
3. Minum segelas susu hangat.
Minum segelas susu hangat akan membantu tidur nyenyak.
Susu mengandung asam amino tryptophan yang meningkatkan kadar serotonin dalam
otak yang akan membantu untuk dapat tidur.
4. Hindari makan terlalu banyak menjelang tidur.
Saat hamil sering kali muncul keinginan makan sesuatu
saat malam hari. Hindari makan terlalu banyak dan mengenyangkan karena perut
terlalu kenyang tidak enak dibawa tidur. Untuk memenuhi nafsu makan yang
muncul, cukup makan makanan ringan atau minum segelas susu hangat.
5. Latihan menarik napas.
Latihan menarik napas dalam yang teratur dapat menolong
mengurangi ketegangan otot dan membantu untuk tidur lebih baik. Carilah posisi
yang nyaman buatAnda, duduk, berdiri ataupun berbaring, lalu tariklah napas
melalui hidung secara perlahan, tahan napas selama 1-2 detik. Keluarkan napas
melalui mulut secara perlahan, lakukan beberapa kali.
6. Beristirahat.
Sempatkan beristirahat selagi ada kesempatan. Kenali
waktu yang paling sering terjadi gerakan janin aktif, sehingga di
luar waktu tersebut ibu hamil dapat memanfaatkannya untuk
tidur.
7. Melakukan kegiatan yang menyenangkan.
Membaca buku agar kecemasan dapat dialihkan,
mendengarkan musik, kajian rohani atau jika ibu hamil memang mau melakukan
hubungan intim.
8. Kurangi asupan cairan beberapa jam sebelum
tidur.
Mengurangi volume air minum menjelang tidur malam akan
mengurangi frekuensi ibu hamil ke kamar kecil. Karenanya banyak-banyaklah minum
sebelum sore agar kebutuhan asupan cairan sebanyak 3 liter per hari tetap
terpenuhi. Selain itu, setelah kehamilan memasuki trimester tiga, pada saat
berkemih, tekanlah bagian bawah perut untuk membantu pengosongan
kandung kemih lebih sempurna.
9. Gunakan bantal sebagai penopang.
Untuk mengurangi nyeri di bagian belakang
ibu hamil, gunakanlah bantal sebagai penopang yang nyaman pada bagian
pinggang atau pinggul, juga dapat meletakkan bantal di sela kedua paha sehingga
mendapatkan kondisi yang nyaman.
10. Mengonsumsi kalsium.
Gangguan pada kaki (kesemutan), dapat dikurangi dengan
melakukan pijatan ringan pada kaki dan cukup mengonsumsi asupan kalsium.
11. Manfaatkan sirkulasi udara yang baik.
Untuk mengurangi rasa panas pada ibu
hamil, lakukanlah pengaturan sirkulasi udara yang baik di
ruangan, sehingga udara segar dapat mengalir setiap saat.
Dapat pula dengan bantuan pengaturan suhu ruangan dengan AC.
Setiap ibu hamil hendaknya menyadari bahwa
gangguan tidur adalah keluhan yang umum dirasakan selama masa kehamilan.
Jadi, bersabarlah dan fokuslah pada perasaan bahagia ibu karena dikaruniai
kehamilan ini. Tak perlu mengeluh, karena mengeluh berarti membiarkan pikiran
berada pada zona negatif. Hal ini justru akan memperburuk mental ibu, jauh dari
perasaan relaks, jauh dari tidur nyeyak.
Jadikan sulit tidur ini sebagai salah satu pengalaman
indah dalam kehamilan. Dengan berpikir positif, ibu pasti jadi lebih tenang dan
santai. Dengan begitu, keluhan tidur pun bisa sedikit teratasi. Semuanya akan
terlunaskan segera dan seketika, dengan lahirnya bayi yang sangat
dinanti-nantikan.
www.tabloid-nakita.com
